Zo werkt bootcamp

Samen fit worden en blijven

Afgebeuld worden door een fanatieke trainer: dat is bootcamp dus niet. “Bootcamp is in de frisse lucht je uithoudingsvermogen verbeteren, samen met anderen.” Heijmans-coach Tim Verstegen onthult hoe je gemakkelijk, snel en plezierig fit wordt en blijft.

24 oktober 2019

Een club collega’s binnen Bouw en Techniek zocht naar een leuke manier om samen fitter te worden en vond in Tim Verstegen (26) uit Reek de ideale bootcamptrainer. Naast zijn werk als gymleraar motiveert Tim drie keer per week groepen mensen om tot het gaatje te gaan in bootcamptrainingen. Iedere maandag zijn dit 25 collega’s van Heijmans, die bij de Oosterplas in Den Bosch een op maat gemaakte training afwerken.

Wat is bootcamp?

“Bootcamp is in groepsverband werken aan je eigen lichaam op je eigen niveau”, legt Tim uit. De term stamt uit het leger, maar een gemene drill instructeur is hij zeker niet. “Plezier in het samen sporten staat voorop. Wel moedig ik iedereen aan om het uiterste uit zichzelf te halen, alles te geven wat je hebt.”

Bootcamp vitaliteit Werken bij Heijmans 4.jpg

De push-up is goed voor je armen en schouders en je traint je core mee. Zet je handen ter hoogte van je borst en zak zo ver als je kunt naar de grond. Je lichaam blijft aangespannen, zodat je in een rechte houding naar de grond beweegt. Duw vervolgens ook recht uit, waarbij je gezicht naar de grond blijft.

Doorzetten is het magische woord binnen bootcamp. Je daagt jezelf uit door de training iedere keer zwaarder te maken, maar ook je teamleden motiveren je om door te gaan. Daarbij is het belangrijk dat je als deelnemer zelf in de gaten houdt wat je aan kunt. Tim: “Tijdens een training bied ik verschillende soorten gewichten aan om mee te trainen, je kiest zelf welke je gebruikt. Want jij bepaalt zelf wat je wel of niet aan kan.”

Vitaliteit

Hoe blijf je vitaal? Tim kijkt daarvoor naar vier elementen: gezonde voeding, genoeg beweging, voldoende ontspanning en sámen sporten. Ontspanning is een lastig voor te schrijven middel: “Jij hebt misschien meer slaap nodig dan ik, maar hoe je het ook wendt of keert, slaap is voor iedereen belangrijk. Een gemiddelde is moeilijk aan te geven, omdat ieder lichaam anders is, maar ook omdat iedereen andere werkzaamheden heeft,” doceert Tim.

Daarbij waarschuwt hij voor teveel fanatisme: “Pak na een training 24 tot 48 uur rust, om je spieren zich te laten herstellen. Train je continu, dan kun je kleine spierscheurtjes veroorzaken. Dit kan negatieve gevolgen met zich meebrengen voor je lichaam." 

Hoofd leeg

"Punt vier ligt minder voor de hand, maar is even belangrijk vindt Tim. “In je eentje is sporten minder leuk, maar sowieso is een begeleider, trainer of coach - zeker als je begint - onmisbaar. Dan weet je wat je moet doen en verklein je de kans op blessures. Bovendien houd je het met een maatje ook langer vol. De drempel om af te zeggen is dan veel groter.”

Gezelligheid en plezier ziet Tim als een voorwaarde voor een geslaagde bootcamp. “Maak een dolletje met elkaar of met mij, en help elkaar tijdens oefeningen. Ik maak altijd ruimte om te lachen.” Zo raak je meteen eventuele werkstress kwijt. “Na een uur trainen is je hoofd leeg en ben je alles kwijt.”

Opbouwen

Bootcamp vitaliteit Werken bij Heijmans 3.jpg

Bij de lunge zet je een stap naar voren (uitvalspas), terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Blijf altijd naar voren kijken, zodat je geen bolle rug creëert. Zorg er voor dat je pas groot genoeg is, zodat je knie niet voorbij je tenen gaat. Zak met je achterste knie tot net boven de grond en stap vervolgens met je voorste voet weer terug.

De vier basisoefeningen van een bootcamp zijn: squat (kniebuiging), lunge (uitvalspas), push up (opdrukken) en sit up (buikspieroefening). “Zo train je alle grote spiergroepen van je lichaam: armen, benen, buik en rug oftewel je core.” Voor die laatste spiergroep is ook de populaire oefening ‘planken’ bedoeld: “Planken is een goede oefening voor je core en een goede oefening die je thuis voor de spiegel kunt perfectioneren.”

Klinkt dit onmogelijk? "Begin gewoon met dertig seconden en bouw langzaam op”, lacht Tim. "Geldt voor elke oefening." Aan het einde van de bootcamp “moet je bekaf zijn. Ben je dat niet, dan heb je jezelf onvoldoende uitgedaagd.”

Bootcamp vitaliteit Werken bij Heijmans 5.jpg

Sit up: je benen zijn in gebogen stand en je rug ligt plat op de grond. Je beweegt helemaal naar boven of tot de helft, waar voor jou de grens ligt. Daarna ga je gecontroleerd terug naar de grond en herhaal je de beweging.

Bekende smoesjes

  • “Ik ben geblesseerd” - Gewoon komen, zegt Tim. “Dan geef ik je oefeningen specifiek voor jouw situatie. Blijf bewegen, want dan word je lichaam steeds sterker.”
  • “Niets voor mij” – Heb je het al eens geprobeerd? vraagt Tim. "Je kunt pas oordelen als je een keer hebt meegedaan.”
  • "Het regent” – Des te beter. “Buiten sporten is het fijnste dat er is. Sommigen vinden bootcamp in extremere weersomstandigheden juist leuker, omdat het dan meer voelt als ‘afzien’."